Mon programme de musculation n°2

Hi everybody!

Here is my second program, made by the famous Emilio SANCHEZ.

Je travaille environ 6 semaines sur chaque programme, sachant que ce programme est basé sur du full body. C'est à dire que comme je n'ai pas beaucoup de séances dans la semaine (2 en temps normal, plus si j'ai de la chance d'avoir mes week ends), je travaille sur plusieurs groupes musculaires à la fois dans la meme séance. D'autre part et comme je déteste les temps de repos trop longs, j'en ai un minimum, ce qui par ailleurs favorise la sèche. J'aime travailler de cette manière. Le temps passe plus vite et je ne m'ennuie pas. Parceque lorsque je vais à la salle, c'est pas pour discuter, c'est pour bosser! Alors MP3 dans les oreilles et en avant Guingamps!!!

Mon programme se définit comme suit, à savoir 3 séances que j'alterne. Je répète chaque bloc 3 fois, par séries de 12 à 20 reps, avant de passer au bloc suivant. Le temps de  repos est de 1mn à 1mn30 entre chaque bloc. J'ajoute qu'à chaque fin de séance, je rajoute obligatoirement les ABDOS / OBLIQUES. 4 fois 20 reps sur differents exercices que je répète 4 fois là aussi. Soit un total de 320 abdos /obliques. Mes charges sont maximales puisque je travaille sur du volume pour le moment. Sur chaque bloc j'ai précisé les principaux muscles sollicités, car il y en a toujours d'autres, accessoires, qui travaillent aussi.

Je précise aussi que ce programme m'est destiné et qu'il correspond à mes objectifs et que je le mets en ligne à titre d'information. Il serait donc malvenu de pomper dessus.

SEANCE N°1:

BLOC 1: DOS /PECTORAUX

1- Tractions barre fixe prise supination

2- Pompes au sol pieds surelevés

3- Rowing buste penché 1 haltère

4- Développé devant 2 haltèresµ

BLOC 2: ISCHIOS/ QUADRICEPS/ FESSIERS/ LOMBAIRES

1- Fentes avant

2- Legs curls (ischios)

3- Montée de banc une jambe avec haltères

4- Hyperextensions banc lombaires

BLOC 3: QUADRICEPS / ABDUCTEURS

1- Legs extensions

2- Presse

3- Machine à abducteurs.

SEANCE N°2

BLOC 1: PECTORAUX / DOS

1- Développé incliné barre guidée

2- Tirage poulie haute prise large poitrine

3- Développé devant deux haltères

4- Rowing poulie basse assise

BLOC 2: QUADRICEPS / ISCHIOS/ ABDUCTEURS

1- Squat

2- Legs curls

3- Machine à abducteurs

4- Presse sur pointes de pieds

BLOC 3: QUADRICEPS / ISCHIOS/ FESSIERS.

1- Legs curls

2- Squat bulgare une jambe

 SEANCE N°3

BLOC1: PECTORAUX / DOS

1- Tirage poulie haute mains largeur d'épaules

2- Pompes au sol pieds surelevés

3- Pull over 1 haltère

4- Developpé devant barre guidée

BLOC 2: QUADRICEPS / ISCHIOS/ FESSIERS

1- Presse

2- Legs extention

3- Fentes avant

4- Montée de jambes sur un banc

BLOC 3: ISCHIOS / FESSIERS / ABDUCTEURS / LOMBAIRES

1- Legs curls

2- Hyperextentions banc lombaires

3- Machine abducteurs

N'hésitez pas à poser vos questions ou à faire vos remarques dans la rubrique questions /réponses.

Corine.

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